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Marcar Abdominales en 8 Semanas (dieta y ejercicios en el PDF)
Marcar
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en 8 Semanas (
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y
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en el PDF adjunto)
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en 8 semanas
1.
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equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la
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diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol .
2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).
3.
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localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7
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es más que suficiente. Es recomendable realizar los
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todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad.
4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el
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. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
La rutina
1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada
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.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada
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.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada
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.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada
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.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada
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.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada
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.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada
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.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada
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.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada
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, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana
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