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  #1  
Antiguo 29-05-2008, 18:07
Avatar de Toni
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2007
Ubicación: Valencia
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Descarga: Marcar Abdominales en 8 Semanas (dieta y ejercicios en el PDF)

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Marcar Abdominales en 8 Semanas (dieta y ejercicios en el PDF adjunto)

Abdominales en 8 semanas

1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol .
2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).
3. Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad.
4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
La rutina
1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana
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  #2  
Antiguo 23-09-2008, 17:52
Avatar de LOUIS
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Fecha de Ingreso: Sep 2008
Ubicación: chile
Mensajes: 1
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muchisimas gracias
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  #3  
Antiguo 16-10-2008, 16:29
Avatar de mcgmago
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2008
Ubicación: Argentina
Mensajes: 1
Gracias: 0
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Voy a empezar. Tratere de ser riguroso con los consejos y dieta. Gracias por el aporte
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  #4  
Antiguo 29-10-2008, 00:22
Avatar de Christian Barque
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2008
Ubicación: costa rica
Mensajes: 1
Gracias: 0
Agradecido 0 Veces en 0 Posts
se escucha mas facil de lo que es, pero animo sino seremos unos regordetes para siempre!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! vamos!!!
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  #5  
Antiguo 02-11-2008, 06:47
Avatar de rialci
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2008
Ubicación: The Heaven on Earth!!!!
Mensajes: 1
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Gracias!!!!!!!! Vamos a comenzar!
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  #6  
Antiguo 04-12-2008, 10:09
Avatar de shinyer
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2008
Ubicación: España
Mensajes: 2
Gracias: 0
Agradecido 0 Veces en 0 Posts
Hola
Me acabo de registrar y no puedo descargar el pdf pero bueno esperare a que pueda.
Esperemos que podamos seguir la rutina.

Toni veo que eres de la misma ciudad que yo.

Saludos
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  #7  
Antiguo 26-12-2008, 14:44
Avatar de danisms
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Fecha de Ingreso: Sep 2008
Ubicación: España
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Una duda.
Pone 1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
Eso quiere decir que la primera semana solo 10 abdominales?
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  #8  
Antiguo 26-12-2008, 19:36
Avatar de shinyer
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2008
Ubicación: España
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No yo entiendo que son 10 x cada ejercicio en total 60
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  #9  
Antiguo 08-01-2009, 19:23
Avatar de espartero25
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Fecha de Ingreso: Jan 2009
Ubicación: España
Mensajes: 6
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Llevar a cabo este plan después de los excesos navideños es imprescindible XDDDD
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  #10  
Antiguo 09-01-2009, 00:13
Avatar de danisms
Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2008
Ubicación: España
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Yo empeze el dia 7 y de momento lo llevo a rajatabla
------------------------------------
Por cierto si el autor nos cuenta de donde ha sacado el archivo mucho mejor, para ver si hay mas gente haciendolo o que lo haya hecho.
Saludos.

Última edición por danisms; 09-01-2009 a las 00:14 Razón: Editado automáticamente, para unir los mensajes.
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Etiquetas
abdominales, descarga, dieta, ejercicios, marcar, pdf, semanas

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