10 Errores que impiden alcanzar la definición
Después de casi tres décadas en el mundo del
culturismo, y casi dos preparando a otros y diseñando
rutinas y
dietas, me sorprende que todavía haya tanta gente que comete los mismos errores cuando intentan definirse.
Es curioso pero el índice de fracasos casi dobla en los que buscan la
definición que en los que pretenden ganar tamaño.
Si no caéis en estos 10 errores, seguro que podréis de una vez por todas lucir esos músculos definidos con los que tanto soñáis.
Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas, ganar
volumen a toda costa y reducir al máximo su coeficiente de
grasa subcutánea para que la musculatura luzca en todo su esplendor.
Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el
volumen o la
definición muscular?
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el
músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco.
El tamaño grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pensándolo bien un
músculo grande pero recubierto de
grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante.
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más
volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin
grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética y sobre todo de más dureza
muscular.
Un tipo grande pero recubierto de
grasa es un gordo, sí fuerte, pero gordo.
Por otro lado, a pesar de que también se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar
volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora de eliminar la
grasa y definirse.
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que seáis de esos con un metabolismo ultra rápido, es más probable conseguir ganar
volumen que
definición.
Es curioso, pero todavía se cometen errores ingenuos, después de toda la información que circula acerca de cómo eliminar la
grasa corporal. La gente todavía cree mitos absurdos y aunque les pongas una
dieta bien planificada acaban echando a perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deberían tomar.
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores más comunes que impiden alcanzar la
definición y ese detalle
muscular que tanto puede cambiar vuestro físico.
1º Pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a
dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de
grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar
músculo al tiempo que perdéis
grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2ºComer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la
grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de
grasa y a quemar
músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la
grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido
muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde
grasa sino
músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume
calorías, así que si el mismo
volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más
calorías a lo largo del día.
3ºReducir drásticamente las
calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar
músculo y a preservar la
grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de
músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer
dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una
dieta de
definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la
definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la
grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi
carbohidratos
Otro error muy común es llevar una
dieta a casi cero
carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo
dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de
carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido
muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción
muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la
grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la
grasa.
Por último, si reducís a casi nada los
carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la
grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una
dieta de cero
grasa
Bueno, si hacemos
dieta para definir lo lógico es que la
dieta esté libre de
grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay
grasas de la
dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de
grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de
grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las
calorías durante las 24 horas del día, pero además esas
grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la
dieta eliminad toda fuente de
grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el
entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el
entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de
definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa
muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de
ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa
muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la
grasa.
El
entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa
muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el
músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de
aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra,
músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de
calorías, o lo que es lo mismo quemando más
grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el
entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el
entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y apretad de veras.
8º Hacer
ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El
ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la
grasa subcutánea, pero no todo el
ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa
muscular que supuestamente se produce mediante el
ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la
grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del
músculo para obtener los
aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el
gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El
ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el
ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar
grasa y activar el metabolismo, preservando la masa
muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un esprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el
ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una
dieta de
definición sin hacer un trabajo
abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena
definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi
ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la
grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas
abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el
abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa
muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de
definición, no de
volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la
grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una
dieta de
definición haced cada día 15 minutos de
ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios
ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada
ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos
abdominales de campeonato, la
grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido
muscular y eliminar la
grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.
Nota:
Este articulo creo recordar que aparecio en una revista de culturismo, no sabria decir cual de las 2 importantes, ademas he hecho un copiar/pegar del articulo que ya coloco un compañero de otro foro y es probable que mas de uno ya lo haya leido. Puede que no esteis de acuerdo en algunas cosas, pero es bastante interesante
Fuente:
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Muchas gracias!!
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