MOVIMIENTOS COMPUESTOS
Press de banca plano
Press inclinado
Press declinado
Press de banca con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
Press declinado con mancuernas
Press de banca en multipower
Press inclinado en multipower
Press declinado en multipower
Press de banca en aparato
Press inclinado en aparato
Press declinado en aparato


MOVIMIENTOS DE AISLAMIENTO
Máquina contractora
Aperturas con mancuernas
Aperturas en banco inclinado
Aperturas en banco declinado
Cruces entre poleas (poleas altas)

Cruces entre poleas bajas
Aperturas en poleas en banco plano
Aperturas en poleas en banco inclinado
Aperturas en poleas en banco declinado
» A juzgar por la cantidad de gente que veo haciendo press de banca en el gimnasio, puedo afirmar que poseer unos grandes pectorales es una de las máximas aspiraciones de todo culturista. Y juzgando también por la carencia absoluta de desarrollo que veo en gran parte de todos esos que se dedican a potenciar sus pectorales, yo diría que no se debe a la falta de esfuerzo, sino a la falta de técnicas inteligentes de entrenamiento, a esas cosas que se aprenden en el gimnasio a lo largo de años de esfuerzo concentrado. Aquí tenéis un método práctico e increíblemente efectivo para asegurar un progreso total el día que toque pecho: mis seis reglas del trabajo pectoral.

REGLA 1
Escoged presses en vez de aperturas

» Es muy probable que os hayan repetido muchas veces que debéis empezar vuestros entrenamientos con movimientos compuestos (llamados también multiarticulares), y es una máxima que también se aplica al pecho. Los movimientos de press y de
aperturas trabajan el pecho, podemos sobrecargar los pectorales
mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

REGLA 2
Empieza con presses pesados

» Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión. Si elegís press de banca como inicio, debéis tomar conciencia de como podéis sacar partido al movimiento. Tras haber hecho 3 a 4 series de calentamiento, escoged un peso lo bastante gran-Hbara no permitir hacer más de seis repeticiones por serie. Debéis trabajar con peso durante esos momentos porque tenéis más fuerza al principio y podéis aplicar la fuerza máxima después de haberos calentado, no luego de haber hecho 2 ó 3 ejercicios. Si intentáis entregaros a tope hacia el medio o el final de vuestra rutina de pecho, no podréis dedicarle el 100% de vuestra fuerza. Si pensáis que las series de calentamiento son nada más para individuos blanditos y canijos, pensadlo dos veces. No solo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre. Diez minutos en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia os darán lo que buscáis.
Haced cuatro series de trabajo, usando grandes pesos que os per- mitán conseguir 4 a 6 repetido- nes, descansando un mínimo de tres minutos entre series para asegurar recuperación completa. Recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corráis. Y en la última serie, aligerad la carga para sacar 10 repeticiones. Finalmente, cuando uséis grandes pesos, trabajad con un compañero cerca para aseguraros de no quedar bajo la barra. Ese compañero puede ayudaros también a que hagáis un par de repeticiones forzadas o a utilizar otras técnicas avanzadas que incrementen la intensidad de entrenamiento.


REGLA 3
Jugad con los ángulos

» Aunque el press de banca plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que entrenar las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. En vuestro próximo ejercicio (o los dos próximos] pasad a hacer press de bano inclinado o declinado

El press inclinado apatiza el pectoral superior. Cuando lo hagáis, mantened bajo el ángulo del banco porque si lo subís demasiado empieza a trabajar el deltoJE de anterior. Si sentís que os arde ese músculo tras haber completado una serie de press inclinado, bajad el ángulo del banco para concentraros más en el pectoral superior.
Por el contrario, los presses declinados atacan menos a los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso. A veces cuesta colocarse
bien en las posiciones requeridas para practicar correctamente esos levantamientos, y en esos casos, la ayuda de un compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a completar un par de repeticiones más. Aunque durante mis primeros tiempos usaba casi exclusivamente barras, creo que resulta muy positivo trabajar con mancuernas en el segundo ejercicio, si habéis comenzado con barras. Las mancuernas se sienten de manera distinta y permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que el de la barra. Como se hace más difícil equilibrar las mancuernas que la barra, trabajan también los músculos estabilizadores. Hacer tres series con un peso que os permita completar 8 a 10 repeticiones. Si podemos hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegamos a ocho, supone haberse excedido en los kilajes. Ajustadlo bien en la próxima serie.

REGLA 4
Las máquinas llegan al final

» Solía ver a los clásicos guerreros de fin de semana empezando y terminando con máquinas sus entrenamientos de pecho. Los aparatos pueden ser muy efectivos, pero hay que empezar las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una deman superior sobre los músculos. Cuando empiezas a fatigarte, llega el momento de usar las máquinas. Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparse por equilibrar una barra o unas mancuernas. Como los músculos ya están fatigados, podemos trabajar al límite sin tener que preocuparnos por que el peso se nos caiga encima.
Probad las máquinas de vuestro gimnasio, incluyendo el versátil multipo-wer. Ajustadlo a vuestra altura y dimensiones corporales para trabajar con vuestro mejor ángulo. Hay aparatos para trabajar las partes media, inferior y superior del pecho. Buscad el que más os convenga. De esa manera, conseguiréis entrenar el pecho en cada uno de sus tres planos, y obtendréis un desarrollo excepcional en vuestros pectorales.
Haced tres series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el des arrollo muscular

REGLA 5
Dejad para el final los movimientos de aislamiento

» Ahora, ya debéis tener bien congestionado el pecho, y es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento. Aunque no podéis aquí utilizar pesos muy grandes, sí conseguiréis concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribu-
ciones del tríceps y los deltoides frontales.
La clave de hacer correctamente los movimientos monoarticulares para el pecho es doblar ligeramente los codos durante la serie, sin variar ese ligero doblez durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio. Los movimientos de aislamiento para el pecho pueden hacerse en bancos planos, inclinados o declinados, con mancuernas, en las diversas variedades de los aparatos contractores, entre poleas o acostados sobre bancos que se sitúan en medio de dos poleas. Intercambiar las opciones de sesión en sesión permite proporcionar un énfasis distinto al músculo, y sorprenderle con la variación para obligarla a que adquiera su máximo desarrollo. Escoged 1 ó 2 ejercicios de aislamiento para completarla rutina de pecho,intentando hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones. Debéis utilizar pesos relativamente ligeros porque no solo las articulaciones del hombro se colocan en posición comprometida sino que también hay que intentar hacer más repeticiones. De hecho, estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas como series descendentes o repeticiones parciales. Ademas, Ürip naturaleza de estos ejercicios, permfte reducir los períodos de descanso entre series para incrementar la intensidad del entrenamiento, comenzando la serie siguiente antes de habernos recuperado por completo de la anterior.

REGLA 6
Haced cambios en cada entrenamiento

» Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo.
Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.
Estos seis pasos significan un sistema de trabajar el pectoral increíblemente efectivo, y si utilizas variedad de movimientos y repeticiones, te ayudará a conseguir fuerza y tamaño.

Rompiendo las reglas
NINGÚN SISTEMA CULTURISTA ES UN MANDAMIENTO DE LA LEY. AQUÍ HAY UNA EXCEPCIÓN A MIS SEIS REGLAS DE ENTRENAMIENTO DE PECHO
Trabajar el pecho con movimientos compuestos nos permite entrenar pesado y sobrecargar de verdad los pectorales. Recomiendo ese entrenamiento para culturistas principiantes e intermedios. Sin embargo, los culturistas avanzados deben manipular sus entrenamientos para forzar el desarrollo, y una manera de hacerlo es con el ejercicio de preagotamiento. Esa clase de rutina cambia el sistema, de forma que los ejercicios de aislamiento se hacen ahora al principio. Aislando los pectorales con los primeros ejercicios, podemos concentrar la tensión sobre esos músculos aunque los pesos usados no sean demasiado grandes. Luego pasamos a hacer el movimiento de press, pero sabiendo ya que el sistema de preagotamiento debilita mucho a los músculos y, por lo tanto, los kilajes utilizados tienen que ser mucho más bajos. Resulta razonable ayudarnos con un compañero en esos ejercicios compuestos para estar seguros de que podemos manipular sin problemas el peso. Aunque podemos utilizar más peso en los ejercicios de aislamiento si los hacemos al principio, hemos de tener en cuenta que hay que hacer bastantes repeticiones. Luego, haremos repeticiones medianas con los presses, ya que no lograríamos sacar un gran partido a las repeticiones bajas.
Probad este entrenamiento cada 5 a 6 semanas, y os garantizo que vais a sentir las mayores agujetas de vuestra vida. Y esa clase de molestias son las que me hicieron saber que había estado haciendo un entrenamiento verdaderamente efectivo.

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