Probablemente la expresión «No imites las
rutinas de los campeones», te sea familiar. Se refiere a que no puedes entrenar
brazos como Lee Priest o
pecho como Jay Cutler. Eso es cierto, en parte. Puedes realizar los mismos
ejercicios sin problema, ya que en realidad suelen ser
rutinas bastante simples, a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Lo que no puedes hacer es pensar que eres Ronnie Coleman y entrenar 4
ejercicios de
pecho dos veces por semana, porque NO. Porque Ronnie sale de su casa por la mañana con un maletín de mandanga para ir metiéndose a lo largo del día y TÚ NO. Los
suplementos y anabolizantes permiten una recuperación muchísimo más rápida. Para entrenar un
músculo con la frecuencia de los campeones, hay que meterse lo mismo y comer lo mismo que los campeones. De otro modo, estarás destrozando (en el mal sentido) el
músculo negándole cualquier posibilidad de recuperación y consiguiente crecimiento.
Ahora bien, ¿puedes entrenar la
rutina de Ronnie para
pecho una vez por semana? Claro, sin problema. A eso me refiero. En realidad los músculos de los profesionales no son de otro planeta (aunque a veces lo parezca). En lo único que se diferencian a la hora de entrenar es en los discos que cargan a cada lado de la barra y en lo que toman. Compruébalo por ti mismo chequeando sus
rutinas. Pensarás: «¡pero si esto es lo que hago yo!»
Otro punto: si acabas de comenzar mejor no liarse y hacer lo que te diga tu monitor (si se deja caer por la sala para hacerte una rutinita). Si llevas algo de tiempo, puedes copiar la
rutina de tu profesional favorito pensando que así te pondrás como él. Y si llevas mucho tiempo, lo más probable es que entrenes según tu instinto y los errores a corregir. Entonces siempre va bien aprender de cualquier fuente posible para adaptarla a nuestro cuerpo.
En conclusión, opino que se puede trabajar igual que los campeones y de hecho, puede suponer un estímulo, pero sin olvidar las propias necesidades y aspiraciones. Arnold ya lo decía: «no entrenes como yo si tienes el tipo de Franco Columbu y viceversa». Sin despreciar a su amigo, «el roble» dejó muy claro que imitar es el mejor modo de aprender, pero una vez que se tiene una base inevitablemente hay que experimentar.
Ronnie Coleman - Pectoral
Press inclinado con
mancuernas 3 12
Press de banca con
mancuernas 3 12
Press declinado con
mancuernas 3 12
Aperturas con
mancuernas* 3 12
* Los
ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el
pecho dos veces por semana, una con
mancuernas y otra con barra.
Günter Schlierkampf - Dorsal
Jalones en
polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con
mancuerna a una mano 4 10-15
Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada
ejercicio, excepto para los remos a una mano con
mancuerna.
Jamo Nezzar - Deltoides
Press militar con
mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un
brazo con
mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para
deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con
mancuernas y agarre martillo 4 12-15
Nasser El Sonbaty - Deltoides Elevaciones laterales 4 15 12 10 8
Press con barra sentado 3-4 6-12
Elevaciones para
deltoide posterior 3 6-12
Elevaciones frontales 3 6-12
Nasser El Sonbaty - Trapecio
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con
mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
* Cuando siente que sus
trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos
ejercicios en su
rutina.
Lee Priest - Bíceps
Flexión de
brazos en
polea alta 5-7 6-8
Flexión de
brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de
brazos alterna con
mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un
brazo en
polea 5-7 6-8
Esta es una muestra de la
rutina de
bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.
Ronnie Coleman - Bíceps
Flexión de
brazos con
mancuernas alternas 3* 8
Flexión de
brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con
mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en
polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.
Nasser El Sonbaty - Tríceps
Jalones en
polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con
mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con
mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
* Durante el periodo de
volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.
Eddie Robinson - Cuádriceps
Extensiones de
piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de
piernas 4 10
Kevin Levrone - Femoral
Flexión
femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión
femoral acostado 4 10-12
Flexión
femoral sentado 3 10-12
Flexión
femoral de pie 3 10-12
Si entrenáis
femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer
ejercicio.
Mike Matarazzo - Gemelo
Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.
Greg Kovacs - División de grupos
Lunes
Pecho,
gemelo
Martes
Espalda,
femoral
Miércoles
Deltoide,
trapecio
Jueves Cuádriceps,
gemelo
Viernes
Brazos
Nota: en ciertas ocasiones, hace
abdominales a diario y
gemelos cada dos días.
Günter Schlierkampf - División De Grupos
Día 1
Espalda (mediodía)
Bíceps (tarde)
Día 2
Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4
Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5
Gemelo,
deltoide posterior
Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la
rutina de precompetición; durante el período de
volumen Günter no divide sus entrenamientos
Fuente: pesas.org