FUERZA-RESISTENCIA

ALGUNA VEZ HABRÉIS NOTADO CÓMO AL FINAL DE UN ENTRENAMIENTO EL RENDIMIENTO CAE EN PICADO. MEJORANDO LA FUERZA-RESISTENCIA SE PODRÁN ABORDAR ENTRENAMIENTOS LARGOS A MAYOR INTENSIDAD.

Ha llegado el momento de la práctica, de conocer qué ejercicios de fuerza resistencia pueden ayudar a conseguir el estado de forma óptimo. A partir de ellos podéis ser vosotros mismos quienes construyáis vuestras propias tablas, siempre intentando que exista una compensación muscular, alternando ejercicios que trabajen grupos musculares antagónicos.

Un ejemplo lógico sería el incluir en cada sesión de pesas un circuito en el que haya que realizar un repaso a todos los músculos: pectorales – dorsales – tríceps – bíceps – deltoides – cuádriceps – femoral – gemelo – abdominales y lumbares.

Escogiendo un ejercicio de cada uno de estos grupos musculares y realizando un programa con altas repeticiones y cargas medias-bajas, conseguiréis una fuerza-resistencia que os llevará a acabar las competiciones y entrenamientos con más frescura. Eso sí, no penséis que aquí están todos los ejercicios que podéis realizar. Esto es más bien un simple ejemplo, que en absoluto pretende limitar la capacidad de acción de vuestro preparador físico –si es que lo tenéis–. Hay muchos más ejercicios que trabajan los músculos desde distintos ángulos y que resultan muy interesantes para conseguir entrenamientos variados, indispensables para la motivación de un deportista.

En todo caso, sí resulta importante que respetéis el orden propuesto, de modo que nunca vayan dos ejercicios de pecho juntos ni dos de dorsales.

El programa

Este programa, bien realizado, permitirá, además, evitar sobrecargas musculares, ya que no se utilizan grandes pesos ni se incide repetidamente en un único grupo muscular.

Finalidad: Su finalidad es la mejora de la fuerza-resistencia, mediante el empleo de cargas ligeras con altas repeticiones.

Forma de trabajo: Siempre se trabajará por encima de las 25 repeticiones por serie, con una velocidad de ejecución media-rápida, pero siempre ejerciendo el control sobre el ejercicio y sobre el peso utilizado. El descanso entre ejercicios de una misma pasada por el circuito es nulo; entre circuitos diferentes, en cambio, el descanso podrá ser de hasta 3 minutos. El peso adecuado para cada uno de los ejercicios será aquél que permita trabajar 20 repeticiones de forma cómoda para costar algo más en las últimas 5 repeticiones.

Pierna: prensa, sentadilla, extensiones de cuádriceps...
Abdominales inferiores: elevaciones de piernas...
Abdominales superiores: encogimientos...
Lumbares: extensiones...
Pecho: Aperturas -planas o inclinadas-, pull over, fondos…
Dorsal: Dominadas, remo polea, remo con mancuerna…
Deltoides (hombro): press tras nuca, elevaciones laterales de mancuerna...
Tríceps: francés con barra, fondos entre bancos, press cerrado…
Bíceps: curl alterno mancuerna, curl invertido…

Una forma de añadir variedad a este programa sería sustituir los ejercicios planteados por otros alternativos que trabajen los mismos músculos.

Consejos

REALIZAR LOS EJERCICIOS lentamente, sobre todo al principio, si no estáis muy acostumbrados al trabajo con pesas; fijaos en la forma correcta del movimiento y dedicad por lo menos un mes a aprenderos las posiciones correctas. En esta tarea la labor de un preparador físico resultará crucial de cara a prevenir posibles defectos posturales y a evitar lesiones futuras.

PLANIFICAR SIEMPRE LAS SESIONES de entrenamiento con tiempo suficiente. No lleguéis al gimnasio pensando «a ver qué hago hoy». Lo mejor es llevar la tabla escrita y detallada, lo que además os permitirá realizar anotaciones que luego podréis revisar: el peso que estáis usando, las sensaciones que estáis teniendo… Esta información puede resultar muy útil en el futuro a la hora de planificar el entrenamiento.

EN LOS PERÍODOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS resulta imprescindible una buena alimentación con el aporte correcto de hidratos de carbono y proteínas. Evitad las dietas hiperproteicas que aconsejan los que viven del músculo y comed equilibradamente todo tipo de alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas cocidas…), que os darán la energía necesaria para quemar en el gimnasio.

A LA HORA DE EJECUTAR los ejercicios, evitad los impulsos incontrolados y los rebotes exagerados derivados del uso de un peso excesivo. Las «trampas», bien realizadas, a veces resultan útiles para una sobreestimulación muscular, pero por desgracia en la mayoría de las ocasiones sólo conducen a lesiones.

EL ENTRENAMIENTO EN LA PISCINA es de ayuda para cualquier atleta, pues ayuda a la musculatura a aliviar tensiones. Aprovechadla para realizar movimientos con gran amplitud articular. No olvidéis realizar un buen calentamiento y, tras el núcleo de la sesión, terminad nadando a vuestro gusto para relajaros un poco.

DADLE VARIEDAD a vuestro entrenamiento de abdominales, combinando superiores con inferiores e isométricos –aquí la duración del ejercicio se cuenta por segundos de tensión–. Cada cinco ejercicios de abdominal incluid uno de lumbar, para compensar, sin olvidaros nunca de los oblicuos. El secreto consiste en intentar que la sesión sea lo mas variada posible, tanto en la forma de contracción como en el número de repeticiones por ejercicio.

Conceptos importantes

GRUPOS MUSCULARES ANTAGÓNICOS: Reciben este nombre aquellos músculos que realizan movimientos opuestos. Por ejemplo, el bíceps y el tríceps: la contracción del bíceps provoca que el tríceps se estire y se relaje, mientras que la contracción del tríceps produce justo el efecto contrario. Otros ejemplos serían el cuádriceps (parte anterior de la pierna) y el bíceps femoral (parte posterior de la pierna).

ENTRENAMIENTOS VARIADOS: Buscar la variedad en el entrenamiento debe ser una meta. Los programas muy rutinarios resultan un factor clave en el estrés del deportista, que puede conducir, entre otras cosas, a la saturación psicológica y al sobreentrenamiento deportivo. Habrá, por tanto, que intentar variar los ejercicios cada poco tiempo, evitando al mismo tiempo los estancamientos provocados por programas de entrenamiento muy rutinarios.

Una cosa, para la próxima si no lo escribiste vos, deberías poner la fuente, se hace por respeto al que lo realizo. Lo digo porque se ve que esta copiado por el tipo de formato word.

Gracias por poner el documento, siempre util!

queria preguntarte que tipo de tabla podia hacerme para la pratica de cualquier tipo de arte marcial, me refiero tabla de pesas.



gracias

En principio lo ideal seria que dijeses para que estilo en concreto
pues depende del estilo deberás poner mas énfasis en una parte u otra del cuerpo
en el articulo que e escrito,tienes una base, en torno a ella,pon mas énfasis en el entrenamiento de las partes que mas utilices,pero ya te digo que si dices para que estilo en concreto sera mas facil
Un abrazo

Creeis que un entreno parecido al que se hace con las pesas rusas es efectivo???

Desgasta mucho, y resistencia te da, pero no se si ayudará con la potencia y la rapidez

uff, hay si que no puedo hablar pues no las e usado
se dice que son la ostia,pero claro,los que lo dicen son los que la venden
hay movimientos que pienso que no tienen que ser muy buenos para los riñones e incluso el hombro,pero como digo, es algo que desconozco

me preguntas para que tipo de estilo, mira te comento estoy haciendo karate, hapkido y kick boxing. Me gustaria saber que tipo de tabla de pesas puedo hacer para que me vaya bien con estos estilos y poder hacerla en dos dias a la semana que es el tiempo que tengo para hacer pesas.


gracias de nuevo y un saludo.

PYT

Para eso es buena la que ya tienes escrita aquí, y echa un vistazo a esta también,lo suyo es que puedas trabajar las 2 alternándolas
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Un abrazo

Me parece muy interesante el aporte. Más allá de que ya lo conocía en teoría. Aunque no sé que tipos de ejercicios sirven más no sólo para la fuerza y al resistencia muscular, sino para los que son los músculosa accesorios, que son aquellos que ayudan mucho al equilibrio, y los músculos que no solemos entrenar excepto en las artes marciales. Me gustaría saber si hay con pesas ejercicios de éste tipo.

Y pregunta. En un comienzo habla de haer las repeticiones en velocidad media-rápida, y luego en los consejos habla de hacerlos lentamente. Seguramente hay algo que estoy interpretando mal, sino ya lo habrían acotado los anteriores usuarios.

Gracias.

Lo de trabajar lentamente es al principio,mientras el cuerpo se habitúa a los movimientos,osea,para trabajar la técnica del movimiento y de esa forma evitar lesiones,una vez se tenga la técnica,entonces,se trabaja a velocidad media-alta
Un saludo