FUERZA-VELOCIDAD ( POTENCIA )

LA POTENCIA ES UNA CUALIDAD FÍSICA ESENCIAL EN MUCHOS DEPORTES. EN ARTES MARCIALES, DISPONER DE UNA BUENA POTENCIA -O, DICHO DE OTRA FORMA
FUERZA-VELOCIDAD- PERMITIRÁ MEJORAR EL RENDIMIENTO, PUES LA APLICACIÓN DE LAS TÉCNICAS SE MOSTRARÁ MÁS EFECTIVA.

La potencia podemos definirla como la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo posible.
Traducido, esto significa que un atleta potente es un atleta explosivo, rápido y capaz de realizar esfuerzos intensísimos en un corto intervalo de tiempo, de unos pocos segundos.
El entrenamiento de potencia explosiva hace posible que el organismo sea capaz de repetir esfuerzos breves, de unos segundos, reiteradamente y mediando un tiempo de recuperación activa entre ellos.
En la práctica, esto quiere decir que cualquier técnica bien aplicada debe requerir buenas dosis de fuerza-velocidad.

Pero vamos ahora a lo que nos interesa, al aspecto práctico de todo esto, o sea, ¿cómo podemos entrenar en el gimnasio para mejorar nuestra potencia?
La respuesta es clara y concisa: entrenando con pesos medios-altos y bajas repeticiones realizadas a alta velocidad, mediando entre series el tiempo suficiente como para una recuperación casi completa.
Cuanto más alto sea el peso, lógicamente menor será la velocidad que podamos desarrollar al hacer el ejercicio, por lo que estaremos entrenando más la fuerza máxima que la potencia en sí
por el contrario, si el peso es muy bajo nos permitirá realizar muchas repeticiones sin esfuerzo y estaremos así trabajando la resistencia.
Se suele recomendar, para la potencia, trabajar en torno a las 6-8 repeticiones por serie

Su finalidad es la de mejorar la potencia y aumentar el tono y la masa muscular

Forma de trabajo: Series de entre seis y ocho repeticiones, con tres series por ejercicio.

Con los grupos musculares grandes –pecho, espalda, pierna y hombros- se realizarán tres ejercicios, mientras que con los pequeños –bíceps, tríceps y gemelos- dos serán suficientes.

El descanso entre series será de entre uno y dos minutos.

Día 1.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aeróbico).
Abdominales.
Pecho.
Bíceps.

Día 2.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aeróbico).
Abdominales.
Pierna y gemelo.
Hombro.

Día 3.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aeróbico).
Abdominales.
Dorsal.
Tríceps.

Nota: lo ideal sería que los ejercicios que realicéis para cada grupo muscular resulten variados. Insistid en ello con vuestro preparador o el monitor de vuestro gimnasio.

A continuación pongo alguno de los ejercicios más indicados para desarrollar la fuerza explosiva al máximo.
He seleccionado uno por cada grupo muscular, por lo que para el resto de ejercicios de vuestro programa escuchad al monitor.
Comprobaréis que alguno resulta difícil de realizar y requiere grandes dosis de fuerza (como las dominadas), pero no os desesperéis.
Pensad que alcanzar una buena forma física es una cuestión de tiempo, y cuanto más en serio os lo toméis más espectaculares resultarán los progresos.

Pierna: Sentadilla.
Dorsal: Dominadas.
Pecho: Fondos.
Bíceps: Curl alterno.
Tríceps: Fondos entre bancos.
Hombro: Press mancuerna.

CONSEJOS

EL PRINCIPAL INCONVENIENTE de este tipo de entrenamientos es que produce sobrecargas musculares y articulares que pueden derivar en una lesión.
Nunca debéis permitir que esto ocurra, ya que, vuestra meta no es la halterofilia, sino ser mejores artistas marciales.
Entrenad lo justo con pesos altos y dad prioridad a los entrenamientos de cargas medias-bajas, que resultan menos agresivos para el cuerpo.

LAS SERIES DE CARRERA A PIE constituyen un método ideal para el entrenamiento de la potencia, aunque en este caso sólo del tren inferior.
La fuerza explosiva se entrena mediante sprints cortos, de 30-60 metros, multisaltos y pliometría, con recuperaciones amplias entre una serie y otra que permitan dar prácticamente el cien por cien en cada serie

Conceptos importantes

VOLUMEN: Es, junto con la intensidad, uno de los parámetros que definen el entrenamiento deportivo. Por volumen se entiende la cantidad de entrenamiento, su aspecto cuantitativo.
Cuantas más horas dediquéis a entrenar, más volumen de trabajo estaréis acumulando, aunque, claro está, a costa de una menor intensidad.
Generalmente, el trabajo de resistencia suele ir asociado a grandes volúmenes de entrenamiento.

INTENSIDAD: Representa el aspecto cualitativo del entrenamiento. La intensidad podemos definirla como la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.
Para mantener una intensidad elevada de entrenamiento, el volumen de éste no puede resultar demasiado grande (sería imposible de mantener). El entrenamiento de potencia va asociado a sesiones cortas y de elevada intensidad, al contrario que el de resistencia.

POTENCIA: Se define como la fuerza desarrollada por unidad de tiempo. También se le denomina fuerza explosiva. La forma de entrenar esta cualidad física difiere notablemente de la forma de entrenar la resistencia.
Las sesiones de trabajo serán más cortas en duración y volumen general y de mayor calidad e intensidad, si las comparamos con el modo de trabajar la resistencia.

FUERZA MÁXIMA: Tensión máxima capaz de desarrollar un músculo para vencer una resistencia. No importa el tiempo empleado ni las repeticiones, ya que se supone que la fuerza máxima es para una única repetición.
En nuestro deporte, altas dosis de fuerza máxima no resultan fundamentales, al contrario de lo que ocurre con la fuerza-resistencia y con la potencia, sin las cuales no llegaremos muy lejos.

PLIOMETRÍA: forma de entrenar la potencia a base de saltos de gran intensidad en los que el músculo pasa de un estado de elongación submáxima a un estado de fuerte contracción.
Una forma típica de entrenar pliometría consistiría en subirse a un banco no muy alto -de entre 30 y 40 cm-, saltar verticalmente desde él a una colchoneta y, al contactar con ella, doblar las piernas de forma que los cuádriceps se estiren al máximo para, aprovechando el rebote, saltar lo más alto posible. Cada serie puede constar de entre 10-15 repeticiones y se pueden hacer hasta cuatro o cinco series por entrenamiento.
Empezad saltando desde baja altura e id aumentándola con el paso del tiempo. Ojo si tenéis problemas articulares en el tren inferior, pues este tipo de entrenamiento es bastante agresivo.

gracias muy bueno

Muy buen aporte! thanks

Yo, diria que... una 10-12 repeticiones.

gracias por esta informacion me sera de gran utilidad


saludos PYT

no hay nada imposible para una mente dispuesta

chicomazda6, muy buen aporte
(me parece que tanta informacion y de calidad no se asimila
o tal vez me equivoque, pero veo que no te dan replica lo cual quiere
decir que los as impresionado con tus conocimientos, ami tambien)gracias me alegro de que en el
foro ademas de discusiones que no nos llevan a ningunsitio ay cosas
interesantes como esta gracias,,..

gracias de corazón,me gusta poder ayudar a los demás
espero poder empezar a escribir y aportar cosas que tengo en el tintero y lo voy dejando por que me estoy preparando un temario nuevo para el trabajo,y el entrenamiento también me quita tiempo
pero en breve me pondré manos a la abra de nuevo
Un abrazo para todos

Buen aporte. Gracias.

Salud.

No estoy deacuerdo..

Para trabar la potencia, yo no trabajaria entre 6-8 repeticiones, mas bien trabajaria entre 1 y 3, que es entrenar fuerza maxima.

¿por qué? pues porque la velocidad es una capacidad innata, se puede mejorar muy poco o nada, o unico que podemos mejorar notablemente es la ejecucion de la tecnica y una adaptacion mejor neuromuscular.

Es decir, que entrenaria la fuerza maxima para sacar tanta fuerza como pueda, y un buen trabajo tecnico como sobras etc(si queremos aplicarlo a las artes marciales).
Por otro lado, sobra decir que si somos capaces de mover en press de banca 140 kilos a 2-3 repes, nuestra velocidad para mover 40 va a ser mucho mayor que alguien que levante 40 a 6-8 repeticiones..

no se si se me entiende.

Por otro lado, trabajar entre 6-8 repeticiones da una hipertrofia sarcoplasmatica, es decir,que el musculo se llena de sangre y glucogeno, no es "musculo real" por asi decirlo, mientras que un entrenamiento de fuerza, no da apenas volumen(que tambien) pero es eso lo que da:FUERZA (hipertrofia sarcomerica)

como dato curioso:[Regístrate y verás el enlace]



saludos!!

PD:Se agradecen mucho tus aportes, igual de buenos que siempre

No estoy muy de acuerdo en lo que dices de la velocidad,de echo hay un hilo en el que lo debatimos
Con respecto a lo de las series,ten en cuenta que si trabajas muy pocas con mucho peso,terminas atrofiando el musculo y volviéndolo lento,por lo que el movimiento del brazo o mano también sera lento
De esta manera,ganas musculo y mantienes la velocidad y con ello ganas en potencia
es un trabajo que e echo mucho tiempo,sobre todo cuando estuve en temporada de competición y te puedo asegurar que funciona,también lo sigo usando con las piernas,y gana mas volumen el cuadriceps,haciendo muchas series con poco peso,que pocas series aumentando de peso y terminando con peso máximo,la misma regla funciona con todos los músculos,lo importante es estirar bien después
Un abrazo y me alegra que os guste el hilo,pero mas el que os pueda servir