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Culturismo y musculación Foro para todo relacionado con el mundo del culturismo y el entrenamiento con pesas.

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  #1  
Antiguo 11-07-2013, 17:34
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Circuitos con pesas y bodyweight / Calistenia

*Me gustaría especificar que he escogido los ejercicios basándome en material disponible al 100%: máquinas y dumbells.

**Los ejercicios en negrita son opcionales según los templates que estoy siguiendo.

Preguntas sobre los circuitos ( 3 días a la semana): ¿Cuántos sets debería tener cada ejercicio y cuántas repeticiones? (Supongo que entre 2 y 3 sets con +15 repeticiones) ¿Debería empezar con límites de tiempo (hacer todo lo posible en X minutos) o ponerme como objetivo hacer X veces el circuito completo cada día y aumentarlo cada una o dos semanas? ¿Qué opinais de añadir un sprint en la máquina de remo ergonómico de 1000 metros al finalizar el circuito?


Circuito 1 - Tren Superior/ Tren inferior

- Espalda: [Regístrate y verás el enlace]
- Cuadrícep:
[Regístrate y verás el enlace]
- Pecho:
[Regístrate y verás el enlace]
- Hamstring:
[Regístrate y verás el enlace]
- Deltoide anterior:
[Regístrate y verás el enlace]
- Calves:
[Regístrate y verás el enlace]
-Biceps:
[Regístrate y verás el enlace]
-Abdominal (tal vez debería hacerlo sin dumbells?):
[Regístrate y verás el enlace]
-Triceps:
[Regístrate y verás el enlace]


Circuito 2 - Alternando Push/Pull

- Pecho:
[Regístrate y verás el enlace]
- Espalda:
[Regístrate y verás el enlace]
- Hombro:
[Regístrate y verás el enlace]
- Cuadriceps:
[Regístrate y verás el enlace]
- Hamstring:
[Regístrate y verás el enlace]
- Calves:
[Regístrate y verás el enlace]
- Bicep:
[Regístrate y verás el enlace]
- Tricep:
[Regístrate y verás el enlace]
- Abdominal:
[Regístrate y verás el enlace]

Bodyweight / Skill

Mi idea era hacer 2 días ejercicios con peso corporal construidos sobre:
- Squats.
- Push-ups.
- Pull ups.

Me gustaria enfocarme en desarrollar más equilibrio y coordinación con ellos, del tipo hacer hindu push ups y burpees, pero no sé qué ejercicios podrían ser beneficiosos para hacer en un espacio pequeño.

Había pensado en burpees, body blasters, la planche, pull ups estrictas, chin ups, dips... pero no sé cómo enfocarlo, por lo que estaría agradecido si alguien me aportara algo de luz para hacer una serie de ejercicios calisténicos.

Gracias por leer!
__________________

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  #2  
Antiguo 11-07-2013, 19:38
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Lo siento, tengo más preguntas que respuestas...

1º ¿objetivos? Fuerza, perder grasa, acondicionamiento general, hipertrofia...eso es lo que va a dictar cuántos sets y reps necesitas.

Cita:
Iniciado por Suarez Ver Mensaje
¿Qué opinais de añadir un sprint en la máquina de remo ergonómico de 1000 metros al finalizar el circuito?
Lo mismo de antes...yo lo haría...pero para mis objetivos, los tuyos no sé cuáles son.


Los abdominales esos, me parecen una verdadera tortura acortan el psoas, joroban la espalda y no sé muy bien que aportan. Cambialos por unos hang leg raises please.

Y el bodyweight, pues si te lo vas a tomar para desarrollo de equilibrio/coordinación, pues sé creativo.
El enfoque Push up / pull up / squat te asegura que será una rutina balanceada.
¿Que tal marcarte un desafío en cada una de esas "modalidades" ¿Puedes hacer push ups a una mano? ; ¿Y muscle ups? ¿Pistolas?
Ponte unas metas así y dale caña
Yo por ejemplo me pasé muucho tiempo trabajando diferentes pull ups porque tenía como objetivo hacer un muscle up. Y eso me mantiene andando, el próximo "reto"
Ahora quiero hilar 5 free HSPU. De mi persecución del muscle up salí con una espalda más fuerte seguro que de esta salgo con hombros más decentes
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  #3  
Antiguo 12-07-2013, 12:31
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Hola Glauco,

Quería ganar más resistencia muscular. Ahora bien, es verano y el hijo pródigo vuelve a casa (Asturias), por lo que no tengo sitio donde hacer muscle ups y HSPU. Si le ensucio las paredes el del gimnasio me echa a ostias, y nadie me garantiza que mañana no llueva...

Por otro lado, se me había olvidado completamente las pistolas y las push ups a una mano. Voy a revisar el libro de Convict Conditioning y ya pondré qué saco de él.

Para equilibrio/coordinación había pensado en ejercicios (drills) de jiujitsu brasileño, y tal vez mirar alguna página de yoga a ver qué hacen.

¿Con abdominales te refieres tanto a Circuito 1 y 2 o a uno específico?

Gracias!
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  #4  
Antiguo 12-07-2013, 12:56
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Cita:
Iniciado por Suarez Ver Mensaje
Quería ganar más resistencia muscular. Ahora bien, es verano y el hijo pródigo vuelve a casa (Asturias), por lo que no tengo sitio donde hacer muscle ups y HSPU.
Quien dice eso dice Push ups a una mano y una pierna y Pull ups a una mano...Si tienes el Convict conditioning te sobrarán ejemplos y...si puede ser que rule aunque sea por privado

Cita:
Iniciado por Suarez Ver Mensaje
Para equilibrio/coordinación había pensado en ejercicios (drills) de jiujitsu brasileño
De esto sabrás más tú que yo; claro, pero no se si has visto el canal de Jason Scully
Cita:
Iniciado por Suarez Ver Mensaje
¿Con abdominales te refieres tanto a Circuito 1 y 2 o a uno
específico?
Más que nada al 1 aunque tampoco le encuentro nada positivo al 2

Y sí, para resistencia muscular las variables son 3 o 4 sets de 15 a 20 repes y poco descanso (1 minutillo entre series), un par de minutos entre circuitos si lo vas a hacer por circuitos.
NOTA: hacerlo en circuito te permite darte más caña general y cargar el sistema cardiovascular, si tu objetivo es resistencia muscular haces 3 x 15-20 de un ejercicio y luego te vas al siguiente.

Para no perder la forma durante el veranito (o eso que en Asturias llaman verano) no me parece mal hacer un día "tradicional" es decir ejercicio 1, 3 sets, ejercicio 2, 3 sets y otro en circuito o sea
ejercicio 1, 1 set,
ejercicio 2 1 set,
ejercicio 3, 1 set etc...enjuagar y repetir

Yo me pondría un límite de 40 minutos en el circuito (súmale calentamiento y estiramientos y trabajas una horita) porque más va a destruir músculo.
------------------------------------
PD por favor el Dumbbell Straight Leg Deadlift, hazlo con la espalda lumbar recta y no como el tarado del clip
__________________

Definiendo con el Entrenamiento Turbulento

Aprende a quemar grasa


Última edición por Glauco; 12-07-2013 a las 13:00 Razón: Editado automáticamente, para unir los mensajes.
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  #5  
Antiguo 12-07-2013, 16:21
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Perfecto. Muchas gracias Glauco.

Ahora mismo estoy subiendo unas cuantas cosas (Convict Conditioning 1 y 2, The Naked Warrior, Ginastica Natural y alguno más), cuando termine te paso el link. Si alguien más lo quiere que me lo diga por este hilo o por PM.
__________________

Llevo ganados 4 kilos de masa magra en 2 meses con el método CST

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  #6  
Antiguo 12-07-2013, 16:30
Avatar de Glauco
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Genial! The naked Warrior ya lo leí (muy bueno por cierto, Pavel parece estar un poco "pa'llá" pero sabe mucho) pero a Ginastica Natural y Convict Conditioning les tengo unas ganas!!
__________________

Con el método Abdominales Perfectos he conseguido el Six Pack

Como quemar grasa

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  #7  
Antiguo 12-07-2013, 17:23
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Buenas Suarez, yo no te puedo ser de ayuda en esto ya que la mayoría tenéis más conocimientos que yo sobre el tema. Pero si me puedes enviar el link de Convict Conditioning 2 y Ginastica Natural te lo agradeceré eternamente
__________________

Yo combino Artes Marciales con el Incinerador de Grasa

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  #8  
Antiguo 16-07-2013, 12:47
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Ostias con el circuito. Supongo que será porque he desayunado tarde pero casi vomito. 45 repes son muchas y lleva mucho tiempo hacer sólo la primera tanda (entre calentar/estirar y hacer sólo una ronda casi llego a la hora). Por ello he quitado los ejercicios en negrita (opcionales)y he añadido un calentamiento más duro.

Cita:
Iniciado por Suarez Ver Mensaje
Circuito 1 - Tren Superior/ Tren inferior
-Estirar
- Para calentar: 5 dominadas estrictas, 5 chin ups, 15 hindu push ups, 15 pike push ups, 10 sentadillas, 10 lunges, 15 crunches, 15 v sit ups (abdominales a tocar los pies en el aire).
- Espalda 30repesx40kg: [Regístrate y verás el enlace]
- Cuadrícep 30rpsx22,5kgs (he encontrado una máquina de sentadillas pero no me fío):
[Regístrate y verás el enlace]
- Pecho 30rpsx40kg :
[Regístrate y verás el enlace]
- Hamstring 30rpsx40kg:
[Regístrate y verás el enlace]
- Deltoide anterior 30x40kg:
[Regístrate y verás el enlace]
-Abdominal:
normales de toda la vida con disco de 10 kg haciendo giros a izquierda y derecha.
- 5 dominadas estrictas, 5 chin ups, 500m sprint rowing
Mañana pruebo el 2 sin los opcionales y con calentamiento del 1.
------------------------------------
Sin descansos se termina rápido.

Cita:
Iniciado por Suarez Ver Mensaje

Circuito 2 - Alternando Push/Pull

- Para calentar: 5 dominadas estrictas, 5 chin ups, 15 hindu push ups, 10 sentadillas, 15 pike push ups, 10 lunges, 15 crunches, 15 v sit ups (abdominales a tocar los pies en el aire).
- Pecho 30x40kg:
[Regístrate y verás el enlace]
- Espalda 30x55kg:
[Regístrate y verás el enlace]
- Hombro 30x20kg:
[Regístrate y verás el enlace]
- Cuadriceps 30x60kg:
[Regístrate y verás el enlace]
- Dips 30
- Hamstring 30x30kg:
[Regístrate y verás el enlace]
- Abdominal 30:
leg raises desde dominada o dip.
- 1000m en rowing
- 2x3 alternando dominada y chin up
- Estirar
__________________

Para marcar los abdominales te recomiendo el método: Abdominales Perfectos

Aprende a quemar grasa


Última edición por Suarez; 17-07-2013 a las 12:24 Razón: Editado automáticamente, para unir los mensajes.
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bodyweight, calistenia, circuitos, pesas

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